瑜伽对身心都有很大的好处。 早期，您将通过练习姿势来了解自己的身体。 例如，当你向前折叠时，你可能会感觉到腿后部有拉伸，然后你就会意识到你的腿筋！ 您知道那里有肌肉站立前屈式如何进入，但您也了解深层腿筋拉伸意味着什么。

一旦您熟悉了拉伸的“宏观”感觉，就该调整拉伸后的“微观”或更微妙的动作了。 例如，在前屈时，大腿的伸展是在腘绳肌，但加深伸展的动作则在于大腿骨、髋关节和脊柱的微小动作。 学习在前弯中使用宏观和微观意识将导致更好的对齐和增强的自我意识。

通过对构成前弯的各个动作有更深入的了解，无论您的灵活性水平如何，您都将能够更深入并获得更多好处。

要进入深度前屈，您必须向前倾斜骨盆，以便拉长和压缩脊柱。 您可以通过从前到后固定大腿骨的头部（与髋关节顶部相连的位置）来实现此目的。 股四头肌是支持这一运动的关键。 当你专注于大腿骨、臀部和脊柱的较小运动时，你将改善你的前弯站立前屈式如何进入，加深你的自我探索，并打开你的腿筋进行更深的伸展。

在开始之前，您可以单独练习这三个姿势。 请热身并练习下犬式和两次拜日式 1 至 2 分钟。 如果你想多练习，可以先练习三角式、侧角式、半月式等，然后再开始下面的练习。

1.仰卧，双手和脚趾伸展

准备2条瑜伽带。 坐直，将瑜伽带缠绕在左脚掌上，伸直左腿。 抓住瑜伽带并躺下。 伸直右膝，根据腿筋的灵活性调整带子的长度。

专注于姿势的更深层次的运动。 首先，将右大腿顶部拉离髋关节前部。 通过将右大腿骨顶部压离身体来支持运动。 通过以与大腿相同的方向按压右侧坐骨和外侧髋骨来实现此目的。 请记住，您感知到的移动量很小，但效果却很明显。 在放下腿并锻炼另一侧之前，进行 5 到 10 次平稳、平稳的呼吸。

2.半站立前屈

站立前屈是经典的站立前屈。 在此变体中，您将使用 2 个瑜伽块靠墙练习，这将为您的身体提供反馈和杠杆作用，以固定坐骨并拉长脊柱。

将垫子的短边靠在墙上。 站立时脚后跟距离墙壁约 4 厘米，双脚分开与臀部同宽，向后倾斜，使坐骨靠在墙上，然后在脚踝附近放置一块瑜伽砖。 将骨盆向前倾斜至大腿，您会感觉到坐骨向墙壁滑动并向前弯曲。 将骨盆的重量靠在墙上。 如果你的脚距离墙壁太远，你会感觉到膝盖后面有压力，脚可能会感觉向前滑动。 调整您的脚以帮助您找到适当的平衡。

专注于骨盆、大腿和脊柱的深层运动。 将胸部抬离大腿，这样你就可以进入半站立前屈状态。 稍微弯曲膝盖英语作文，感觉大腿顶部的折痕加深。 将坐骨牢牢地压入墙壁，并继续向前拉长脊柱。 感受一下压入墙壁如何让您清楚地接触到延伸脊柱的接触点。 将坐骨滑到墙上，慢慢伸直双腿。 深呼吸 5 到 10 次，保持骨盆和脊柱之间的这种接地和拉长关系。 要退出，请稍微弯曲膝盖并慢慢抬起躯干站立。

3、单腿头碰膝前屈伸展式

面壁而坐。 将折叠的毯子放在臀部下方。 将右脚掌压入墙壁。 弯曲左膝，将左脚掌放在右大腿内侧。 将指尖按入臀部旁边的毯子，拉长脊柱。 将一只手放在骨盆后部。 向前摇晃，就像向前弯曲一样。 感受骨盆和下背部的角度。 如果他们可以向前倾更多，那么您可能坐得足够高。

准备好后，进入姿势。 首先，感觉身体与表面的接触点，脚靠在墙上和腿上，坐在坐骨上，手指放在地板和毯子上。 骨盆向前倾斜，脊柱向墙壁方向拉长，左手握住右脚掌。 继续将右手压入右大腿旁边的地板上。 将右脚更深地压入墙壁。 感受这个运动如何激活你的股四头肌，将你的大腿压入地面，并比没有阻力时更深地拉长你的脊柱。 深呼吸 5 到 10 次。 然后退出并在另一侧重复。

#《闪耀时刻》散文集第二期#